免疫力を上げて健康な体作りをしよう

「健全なる精神は健全なる身体に宿る」

「健康は宝なり」といいます。

今日は免疫力を上げて健康な体作りをしようという話です。

免疫力を上げると病気を治療することもできます。

ガン予防の第一歩は免疫力アップだともいわれています。

免疫力とは、身体が病気などに対抗する力のことです。

私たちの身体は、ウイルスなどの外敵や体内で発生する癌細胞などに日々脅かされています。

こうした脅威から私たちを守り、健康な日々を過ごせるというのも、免疫力のおかげなのです。

どうしたら免疫力を高めることができるのでしょうか。

※免疫力を高める方法

●身体の基礎をつくる食事
添加物や化学調味料をできるだけ避け、食物繊維やミネラル、発酵食品などを積極的に摂りましょう。バランスよく食べることも大切です。

●身体機能を高める運動
運動をして筋肉を鍛えると体温が上昇するので、免疫力も高まります。ウォーキングやラジオ体操を行いましょう。時間がないときは、就寝前のストレッチでもOK。少しずつでもいいので、習慣にすることが大切です。

●自律神経を正常化させる睡眠
睡眠の質は、自律神経を正常化させるためにとても重要です。夜更かしや、寝る直前の飲食は避けましょう。また、いびきをかくと十分な睡眠を得られないので、寝るときの姿勢にも気を付けてください。

●健康維持の土台となる呼吸
呼吸を腹式呼吸にするだけで、免疫細胞を活性化させることができます。お腹を膨らませるように鼻から息を吸い込み、口からゆっくり吐き出してください。普段の生活の中で、この呼吸をなるべく意識してみましょう。

●笑う門には「健康」も来たる
一見何の関係もなさそうに思える「笑い」と免疫力ですが、ガンを抑制したなどという例が数多く報告されているのです。ストレスに由来するホルモンを減少させたり、認知症の進行を遅らせる効果も見られています。

●体温がアップすると免疫力もアップ
体温が上がると、免疫力が高まると言われます。なるべく毎日、ウオーキングをや入浴をして体を温めましょう。朝起きた時に白湯を飲んだり、スクワットで足の筋肉を鍛えることも効果的です。

●神経繊維を刺激する爪もみ
爪の生え際には副交感神経の末端部分が密集しているため、ここをマッサージすることで副交感神経を活性化させることができます。また、血管の折り返し地点でもあるので、血流改善にも効果的です。

●ツボを押して免疫細胞を活性化
膝の少し下にある「足三里」や親指の付け根にある「合谷」は、腸内環境を整えるツボです。免疫細胞の70％が腸に存在するため、これらのツボを刺激することも試してみましょう。

注意！抗生物質は免疫力を低下させる
抗生物質は体内の細菌を死滅させて風邪を治す薬ですが、体に必要な良い菌までも殺してしまうのです。また、中途半端に服用すると、耐性を持った菌が増え、今までの免疫力では対処できなくなってしまいます。

※「免疫力の低下」について
私たちの日常生活において、どういった状態が免疫力低下を招くとされているのでしょうか。
●食生活
不規則であったりバランスの悪い食生活は、免疫力低下の大きな要因となります。頻繁に飲酒をする・食欲がない、といった方も要注意！
●生活習慣
喫煙習慣がある、入浴がシャワーのみ、運動・睡眠不足といった、忙しい現代人が陥りやすい生活習慣。これらも免疫力低下の一因とされています。
●身体のこと
体温が35.9度以下の方や、寒がり・暑がり、BMIが正常値外の方は危険信号。頻繁な下痢や便秘、風邪をひきやすい、といった症状も免疫力低下の証です。
●社会的なこと
免疫力の低下とは無関係に思える「仕事・家事への意欲喪失」「人間関係の悩み」「無趣味・外出頻度が少ない」「スマホ・パソコン依存」も大きく寄与するとされます。
以上のように、免疫力の低下を招く原因を見ると、現代人であれば誰しもが経験のあることばかり。
逆を言えば、現代を生きる私たちは何気なく暮らしている生活が、常に免疫力低下を招いているともいえるのです。

☆彡免疫力アップのカギを握るのは食生活！

なぜ食事が免疫力に大きく関係するかというと、体内の免疫細胞の約6～7割が腸内にあるためです。

免疫力を高める食事とは？
免疫力を高めるためには、以下の働きを持つ食材を取り入れることです。

①腸内環境を整える
➁免疫細胞を活性化させる
ただし、「これらのうちどれか一つを取り入れる」という方法ではあまり効果が見込めません。偏りなく食材・栄養を取ることが免疫力を高めるためのカギとなります。

●腸内環境を整える食事
腸内環境を整えるということは「善玉菌」を優勢な状態に保つということです。
善玉菌が優勢な状態というのは、腸内環境が免疫細胞にとって理想的な弱酸性の環境のことを指します。
腸内環境が弱酸性の場合、病原菌や雑菌の発生も少なくなるため免疫細胞の負担は軽くなるのです。

ではどうすれば善玉菌を優勢な状態に保つことができるのでしょうか？
善玉菌を優勢な状態に保つには、善玉菌を含む食品を摂り入れて善玉菌を増やすようにすることが必要です。
善玉菌を増やしたい場合、以下に挙げたようなものから摂ることが可能です。
ヨーグルトやチーズ
醤油・味噌（汁）
納豆など

・善玉菌を増やすものベスト５
ビフィズス菌　オリゴ糖　ビタミン　ぬるぬる食品　食物繊維

●免疫力を高める特効6食材

①ヨーグルト

➁しそ

③きのこ

➃納豆

➄海藻

➅にんにく

●免疫細胞を活性化させる食事
免疫細胞活性化に必要なのは、これらの栄養素です。
免疫細胞の主成分でもある「タンパク質」
…肉、魚、乳・大豆製品など
体に必要な栄養素の「微量ミネラル」
…カルシウム、鉄、マンガンなど

これらのものを含む食材を摂り入れることで、免疫細胞の働きを強化することが大切です。

食生活に取り入れよう

・腸内環境を整える
・免疫細胞を活性化させる

これらの働きを持つ栄養素を効率よく摂り入れるためには、一日30品目以上の食材を取ることを目安にメニューを考えましょう。

※動作で免疫力を高める法

・唾液だしマッサージ　耳下腺、顎下腺、舌下線の３大唾液腺を指で押す。

・指の股しごき　両手の指の股同士を重ねたり、離したりを繰り返す。

・鼻呼吸

・舌嘴呼吸　舌をくちばしのように丸めて出し呼吸する。免疫力アップ、血液サラサラ、小顔効果有

・足上げ呼吸(腹筋)　仰向けになり、股関節をまげてお腹に近づけ呼吸する。

・かかと歩き　

・膝抱き運動　仰向きに寝て、左右の膝を交互に抱える

・肩甲骨ほぐし　左手の指で交差するように右の肩甲骨をもみほぐす。

・ヘソのぞき　仰向けに寝て両膝を９０度に曲げ、へそを覗くように頭を上げた状態を７秒間続ける。

・足首ゆらゆら　仰向けに寝て、つま先を八の字にしたり、逆八の字にしたり振り子のように繰り返す。

●湿布

・こんにゃく温シップ　こんにゃくを一肌程度に温めて、タオルで巻いて、おへそから指４本分舌の「関元」というツボにあてる。体を温め自律神経を整える。

●黒酢足湯　

「やり方」
足の入る大きめの深い容器を用意します。
この中に少し熱めのお湯を半分位いれます。
次に、黒酢コップ一杯程度を５倍ほどに薄め、大きめのビニール袋の中にいれます。
はじめは、５倍程度に薄め、徐々に慣らして行く事をお勧めします。（慣れてきたら、そのままの黒酢でも大丈夫です。）
ビニール袋の中に足を入れ、袋ごとお湯の入った容器に入れます。
お湯の温度が下がらない様に、タオルやひざ掛けをして、40分位そのまますごします。
お湯の温度が下がって来た場合は、さし湯をするか、取り替えて下さい。
ゆったりと、音楽を聴いたり、読書をしたり、のんびりと過ごすと良いでしょう。

※付録
快便力を付けて免疫力を上げる１０か条
①朝起きぬけにコップ２－３杯の水を飲む。
➁朝食には野菜のおひたしかに物を食べる。
③一日１回ヨーグルトや、乳酸菌飲料を取る。
➃１日１０分便意がなくてもトイレに座ってみる。
➄ウエストひねり運動をする。
➅食事は１日３食きっちりとる。
⑦ウォーキング
➇夕食は寝る３時間までに済ませる。
➈お風呂で下腹部を「の」の字にマッサージ
➉しっかり睡眠をとって心身を十分に休める。